骨盆前傾睡覺矯正怎麼做？骨盆前傾是一種常見、但卻容易被忽視的身體問題，不但可能影響體態，更容易引起身體疼痛，對健康產生威脅。如果你嘗試許多方法仍無法解決不適，那就一定要看看這篇文章！
本文將詳細介紹骨盆前傾症狀、原因、改善方法，讓你不只可以透過調整睡眠姿勢、挑選床墊減緩疼痛，還能知道其他改善妙招，提升生活品質。
內容目錄
骨盆前傾原因有哪些？久坐久站要小心！
骨盆前傾是什麼？根據 Clinical Measures of Pelvic Tilt in Physical Therapy 中的內容，作者提到骨盆前傾在各個領域的定義都不同，常見的解釋是因為不良姿勢與動作，造成骨盆的髂前上棘( ASIS )，與髂後上棘 ( PSIS )之間的角度落差過大，進而產生骨盆歪斜的狀況。
以下將帶深入探討４種常見的骨盆傾斜原因，幫助大家更好地了解成因：
長時間久坐久站
長時間久坐容易讓髂腰肌處於收縮的狀態，若是沒有適度伸展，容易逐漸變得僵硬，進而造成腰背疼痛的情況。長久站立也會影響下半身的肌肉平衡，容易發生骨盆前傾。
運動姿勢錯誤
當深蹲或舉重的姿勢不正確時，像是腰背沒有挺直、臀部過於後仰，容易將壓力施加在腰椎身上，形成所謂的臀部眨眼情形，長久下來較可能會引發腰椎受傷或骨盆前傾。
缺乏運動與伸展
不論是運動前沒有做好暖身，或是久站久坐沒有適度伸展身體，都很容易造成核心肌群與臀部肌肉力量的流失，間接對腰部產生壓力，進一步使骨盆移位。
高跟鞋影響
除了上班等正式場合，很多女生在比較休閒的時候也經常穿著高跟鞋，但高跟鞋卻會改變整體的重心，促使身體向前傾，背部肌肉為了維持平衡變得較為緊繃，連帶骨盆也跟著改變位置，長期下來對身體造成危害。
骨盆前傾自我檢測步驟大公開！越早察覺就能及時處理！
許多人因為不知道如何檢測骨盆前傾，而錯失了初期改善的可能性，檢測骨盆前傾的方法有許多種，該選哪一種結果會比較準確呢？
以下將分享常見的骨盆前傾自我檢測方式，幫助大家及早察覺，做適當的護理措施：
我們可以先將雙腳站到與肩同寬，同時背部、臀部、腳跟緊貼牆面，完成測量的前置作業。接著使用３根手指頭或拳頭穿過腰部下凹的區域。如果只有３根手指頭可穿過表示骨盆角度正常；若拳頭能夠穿過此區域，表示可能已出現骨盆前傾的問題，需要盡早就醫處理。
骨盆前傾症狀不可輕忽！出現 5 情形請就醫！
骨盆前傾症狀是現代人的文明病，卻因不易察覺而被忽略。長時間維持不良的坐姿或站姿，容易導致骨盆產生異常傾斜，使腰椎壓力變大，進而引發疼痛或不適。如果您長期感覺腰酸背痛、站立時腰部過度前凸、甚至影響行走時的平衡，這可能都是骨盆前傾的警訊。
以下整理５種常見症狀，幫助大家了解骨盆前傾的危害，並進行適當治療與處理：
姿勢異常
骨盆前傾可能會影響體態與姿勢，外觀容易有以下情形：像是身材不胖肚子卻異常凸起、臀部看起來特別翹、腰背之間曲線彎曲程度較明顯，甚至可能造成身體其他的慢性病，例如坐骨神經痛、椎間盤突出等。
髂腰肌症候群
髂腰肌症候群（ Iliopsoas syndrome ）是指髂腰肌頻繁收縮，導致身體在活動時，較易出現下背痛、腰痛、肩頸不適、髖關節疼痛、腹股溝疼痛等症狀，嚴重時會影響日常生活，並造成健康威脅。
便祕
骨盆前傾容易壓迫身體內臟器官，並改變其位置。當位移的骨盆壓迫到腸胃時，可能會降低腸胃蠕動的速度，甚至進一部惡化成便祕等腸胃問題。
身體變虛寒
骨盆前傾較易使關節與肌肉活動受限，導致肌力與血液循環下降，進而讓身體變得虛寒。此外，如果女性擁有骨盆前傾的問題，有可能面臨經期不順或經痛較為嚴重的狀況。
睡眠品質下降
當骨盆前傾較為嚴重時，引起的身體不適與疼痛還有可能會影響睡眠品質，導致健康每況愈下。不過透過適當的睡眠姿勢調整，與選擇適合的床墊，就能幫助緩解甚至避免骨盆移位問題。
骨盆前傾睡覺矯正怎麼做？改善骨盆前傾要多久？
清楚了解骨盆前傾的成因與相關症狀後，接下來便是積極面對與處理。有些人說可以透過睡覺矯正來改善，那麼該如何操作才能發揮效果呢？除了睡覺矯正，還有哪些實用妙招呢？
以下整理５種改善骨盆前傾的方式，建議大家依照自己的狀況，挑選理想的改善方法：
假如本身具有骨盆前傾的情況，建議可先從更換適合的床墊開始。
挑選適合的床墊是睡覺矯正中的關鍵一步，能夠長期地幫助患者舒緩身體的緊蹦與疼痛，從根本解決骨盆前傾的問題。
在 Changes in Back Pain, Sleep Quality, and Perceived Stress after Introduction of New Bedding Systems 中，作者提到硬度適中的床墊，較能減緩骨盆前傾與下背痛的症狀，進而提升睡眠品質。
因此，選擇硬度剛好又具有支撐性的乳膠床墊，可適度改善身體疼痛。
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若是更換床墊也無法解決疼痛問題，就必須尋求醫師的協助。骨盆前傾看哪科？是很多患者好奇的問題，因為每個人的嚴重程度不同，所以可先至骨科掛號看診，經過醫生掃描檢查與診斷後，再轉介到物理治療科或復健科做後續處理。
透過調整日常姿勢（站姿、坐姿、走姿），也可以達到有限的改善效果。
在站姿方面，可透過身體靠牆的方式訓練姿勢，將頭、肩膀、臀部、腳跟緊靠牆面並自然收腹，讓身體感受正確的位置。
在坐姿方面，選擇適合高度的椅子，當坐在椅子上時，記得要收腹、自然坐直才能避免彎腰駝背，而且一段時間（約半小時）要起身伸展一下身體。
在走姿方面則要注意要讓腳跟先著地，同時維持脊椎向上伸展的姿勢，減少骨盆過於前傾的機率。
不僅需要躺合適的床墊，也要透過睡姿調整與寢具協助，做好骨盆前傾睡覺矯正的工作。
建議有骨盆前傾問題的朋友採取平躺與側躺的睡姿，然後根據不同的睡覺姿勢，在不同位置放置寢具，幫助改善疼痛情況。
選擇側躺的朋友可以在雙腳膝蓋中間夾一顆小枕頭，有助於維持脊椎與骨盆維持在同一位置。
若是選擇平躺的朋友則有２種不同的寢具擺放位置，一種是放在膝蓋下方，可讓背部獲得伸展，減緩骨盆前傾的影響；另一種則是在腰部墊小枕頭，可使緊縮的腰部放鬆，較能減緩腰痛的問題。
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透過簡單的骨盆舒緩與伸展運動，也可達到不錯的改善效果。像是瑜珈的貓牛式、下犬式、幼兒式、單腳鴿式等動作，操作正確能夠帶來放鬆背部、減輕骨盆壓力的效果，延緩骨盆前傾造成的腰背酸痛。
改善骨盆前傾要多久？因為每位朋友的狀況不一，沒辦法給出統一的時程，不過可以大致分為骨盆前傾程度輕微與嚴重兩部分來探討。如果狀況尚屬輕微，在經過醫師治療與調整生活習慣後，大部分的人都在１～３個月後感受到較為明顯的改善效果。但若是屬於嚴重的情況，可能會需要約半年的時間，酸痛的感覺才會逐漸減緩。
骨盆前傾床墊怎麼挑？｜貝蒂名床
想減緩骨盆前傾影響的同時，擁有舒適睡眠嗎？挑對床墊有助於放鬆緊繃肌肉、避免骨盆移位，進而減緩骨盆前傾對於身體的負面影響。假如您不知道要選擇哪一款的話，不妨參考貝蒂名床的這張乳膠床墊！
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骨盆前傾矯正居家也能做？一次教你４招瑜珈術式！
骨盆前傾是因久坐、姿勢不良而出現的健康問題，不僅影響體態，還可能引發腰痛、肌肉緊繃等不適。因此達成挑對床墊、做好睡覺矯正的首要目標後，可以再搭配瑜珈的伸展運動，才能從根源解決問題，進一步改善骨盆傾斜的症狀！
以下整理４招居家也能輕鬆做的瑜珈術式步驟，讓你做為參考：
貓牛式
- 第一步：手掌朝地面，雙膝與肩膀同寬
- 第二步：腹部吸氣的同時，腹部收緊，背部呈自然下凹
- 第三步：吐氣時脊椎向上延展呈現拱背狀
- 第四步：重複以上步驟進行５～１０組
下犬式
- 第一步：雙手與腳尖著地，肩膀、臀部、小腿成一直線
- 第二步：雙手向下推，臀部自然抬高向上延伸，頭部放鬆並放在雙手手臂中間
- 第三步：吐氣時脊椎向上延展呈現拱背狀
- 第四步：重複以上步驟進行２～５組
幼兒式
- 第一步：雙膝跪地，雙腳緊貼身體
- 第二步：吸氣時身體與雙臂向前，並且額頭輕靠地面
- 第三步：重複以上步驟進行２～５組
單腳鴿式
- 第一步：從下犬式的動作開始，保持正常呼吸
- 第二步：右腳膝蓋彎曲向前，右小腿貼地
- 第三步：左腳向後延伸，並平貼地面，同時臀部擺正
- 第四步：上半身往前彎曲，雙手向前延伸，維持此姿勢１～３分鐘後換邊
- 第五步：重複以上步驟，每邊進行２～3組
骨盆前傾睡覺矯正怎麼做？｜常見問題
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